粗纤维食品都有哪些 粗纤维能润肠通便
2023-09-28 10:09:38 来源：
一、含粗纤维食物
1、粗纤维食物的成分
粗纤维食物粗纤维(CrudeFiber,缩写CF)粗纤维是植物细胞壁的主要组成成分,包括纤维素、半纤维素、木质素及角质等成分。常规饲料分析方法测定的粗纤维,是将饲料样品经1.25%稀酸、稀碱各煮沸30分钟后,所剩余的不溶解碳水化合物。其中纤维素是由β-1,4葡萄糖聚合而成的同质多糖;半纤维素是葡萄糖、果糖、木糖、甘露糖和阿拉伯糖等聚合而成的异质多糖;木质素则是一种苯丙基衍生物的聚合物,它是动物利用各种养分的主要限制因子。
2、含膳食纤维的食物
含膳食纤维的食物主要有粮食、蔬菜、水果、豆类等。其中,又分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。前者如果胶、树胶和黏胶,它们可溶于水,主要存在于水果、燕麦、大麦和部分豆类中。而大多数膳食纤维都属不溶性,如纤维素和半纤维素等。
3、粗纤维食物的分类
谷物:粗纤维含量为4～10%,从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。
薯类:粗纤维含量约为3%,分别有马铃薯、白薯、竹薯、木薯等。
豆类:粗纤维含量为6～15%,从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。
蔬菜:粗纤维含量为30～40%,分别有蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、牛皮菜、芹菜、韭菜、黄豆菜、黄花菜、香椿、香菜、茄子、油菜、茭白、笋干、芦笋、洋葱、青椒、辣椒。
菌类(干):粗纤维含量很高可接近50%,松蘑、发菜、香菇、银耳、木耳、金针菇。
坚果:粗纤维含量为3～14%左右,从高到低的排列有:黑芝麻、松子、杏仁、白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。
水果:水果的粗纤维含量也接近50%,依次有桑椹干、樱桃、山楂、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨、葡萄、菠萝、柿子、杏。
二、粗纤维食物在减肥起到的作用有哪些
粗纤维食物在减肥起到的作用有哪些
预防便秘,利于通便。膳食纤维预防便秘的作用应该是它很基本也是很初被认识到的作用。它可以增加人体内排泄物的体积,同时又因为它的吸水性强,可使排泄物软化。膳食纤维有效的促进胃肠蠕动,让食物在肠内的时间缩短,从而加快排泄物的排放,利于通便,使得排泄物不在体内屯留过久的时间,预防便秘的发生。
降低胆固醇。粗纤维食物可以和胆固醇结合,使得肠道中的胆固醇更多的排除体外,促进胆汁分泌胆汁酸,从而降低胆固醇含量。
饱腹感强。膳食纤维容易使人产生饱腹感,从而减少其它食物的摄入量,膳食纤维还能使得人体摄入较少的热量,消耗体内的脂肪。膳食纤维就能很好的控制体重,预防瘦人变胖,帮助减肥者减肥。
粗纤维食物的作用有哪些
能锻炼咀嚼肌,增进胃肠道的消化功能。
能促进肠蠕动,从而防止小儿便秘。
减少蛋糕、饼干、奶糖等细腻食品,对牙齿及牙周的粘着,从而防止龋齿的发生。
增加粪便量,改变肠道菌丛,稀释粪便中的致癌物质,并减少致癌物质与肠粘膜的接触,有预防大肠癌的作用,因此,小儿应经常吃一些粗纤维含量丰富的食物(这些食物应尽量做到细、软、烂等)。
多吃粗纤维食物有4大好处:一是改善胃肠道功能,能够防治便秘、预防肠癌;二是改善血糖生成反应,降低餐后血糖含量,帮助治疗糖尿病;三是降低血浆中的胆固醇含量,防治高脂血症和心血管疾病;四是控制体重,减少肥胖病的发生。每天20克就够了。
粗纤维食品的主要消费群应该是成人和老人,他们由于工作、生活紧张以及生理上的原因,患有肥胖、高脂血症、糖尿病的较多。但吃的时候也要注意,营养学上对于粗纤维的推荐摄入量是每人每天20—35克,多吃反而会降低其他营养素的利用率。
三、粗纤维能润肠通便吗
现代医学和营养学经研究确认了食物纤维可与传统的六大营养素并列称为“第七营养素”。传统富含纤维的食物有麦麸、玉米、糙米、大豆、燕麦、荞麦、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。动物实验表明，蔬菜纤维比谷物纤维对人体更为有利。富含食物纤维的食品虽然有种种好处，但也不可偏食。
对人体的作用如下：
一、来在口腔中咀嚼时间相对较长，能锻炼咀嚼肌和牙齿，预防龋齿。
龋齿是一种牙科疾病，龋齿一般常见于小孩。因为他们不知道口腔卫生。而成年人也有占据少数。龋齿不及时治疗，龋洞会越来越大，很终导致整颗牙齿脱落。但是粗纤维食物可以预防。
二、粗纤维食物有丰富的纤维，可以防治便秘。
天气寒冷以后，人们的饮食慢慢开始变得燥热，很容易导致便秘的发生，多吃粗纤维能够良好地预防便秘。
天气日渐寒冷，给便秘“创造”了两个重要条件：一是屋外寒冷，人们运动量减少，肠道蠕动变慢;二是室内暖气使空气干燥而“偷走”身体的很多水分，肠道水液减少，容易出现大便干涩。尤其是口味重、爱吃辣的人，容易产生肠胃积热，出现大便干结、腹部胀满，以及舌头红、舌苔干黄、口干口臭等症状。
多吃“粗纤维”，可润肠通便。冬季饮食应该注意适量多吃富含粗纤维的蔬菜水果，如菠菜、芹菜、苹果、猕猴桃等，还可以多吃些具有润肠通便作用的食物，如蜂蜜、香蕉、银耳、芝麻等。
中医认为，土豆能健脾和胃、通利大便，西医营养学家也指出，在所有蔬菜当中，富含膳食纤维很多的是根茎类的蔬菜，比如土豆、红薯、莲藕、竹笋等。对中老年人来说，芹菜不仅具有一定的降压作用，也具有润肠通便作用。
冬季人们喜欢吃火锅，要注意的是不能总是吃肉，而要荤素搭配，不忘吃蔬菜。针对冬季肠胃容易缺水的情况，平时多喝水尤为重要，特别是早起后可以喝上一杯温开水或者蜂蜜水，对于防治便秘具有很好的效果。
防治便秘。粗纤维体积大，可促进肠蠕动，其中的水分不易被吸收，从而有通便作用。保护皮肤。血液中含有有毒物质时，皮肤就成了其抛弃废物的地方，面部暗疮正是由于血液中过量的酸性物质及饱和脂肪而形成的;经常便秘的人，肤色枯黄，也是因为粪便在肠中停留时间过长，毒性物质通过肠壁吸收并使血液沾上毒素所致。吸烟过多的人脸色犹如死灰，也是上述原因造成的。食物纤维能刺激肠的蠕动，使废弃物能及时排出体外，减少毒素对肠壁的毒害作用，因而可以保护皮肤。
三、粗纤维能控制热量摄入，让人及时产生饱腹感，进而控制体重。
粗纤维含量很丰富的食物主要来自蔬菜、水果以及全麦五谷。粗纤维能减少脂肪的摄入量，适当增加蔬菜和水果的比例，保持营养的均衡。粗纤维有多种对人体有益的功能促进减肥。
纤维素比重小、体积大，进食后充填胃腔，需要较长时间来消化，延长胃排空的时间，使人容易产生饱腹感，减少热量的摄取;同时膳食纤维减少了摄入食物中的热量比值;纤维素在肠内会吸引脂肪而随之排出体外，有助于减少脂肪积聚，三者同时可达到减肥目的。
四、吸收毒素。粗纤维食物有丰富的纤维，可以把人体肠胃里有害有毒的物质清扫出去，有助于消化食物和维持消化道的正常功能。
食物在消化分解的过程中，必定会产生不少毒素，这些有害物质在肠腔内会刺激粘膜上皮，日久引起粘膜发炎;吸收到血液内，可加重肝脏的解毒负担。纤维素在胃肠道中遇水形成致密的网络，吸附有机物、无机物、水分，对维持胃肠道的正常菌群结构起着重要作用;同时，肠内容物中的毒素会被纤维素吸附，肠粘膜与毒物的接触机会减少，吸收入血量亦减少。
四、三大粗纤维食物让你杜绝便秘
小麦畅通肠胃
大部份面包都是使用由小麦制成的面粉，作为主要材料;而麦包用的是全麦面粉，因此纤维素比白面包高。购买麦包，别以为啡色的面包便是麦包，应参考标签「食物成份表」内是否有“全麦面粉”或“100%全麦”的字眼，麦包的纤维含量才会较高。平日常吃的早餐麦片，很多是使用小麦片，亦是全麦谷类。其中一种是小麦糠纯是小麦很外层，比一般麦片含更高一倍的纤维素，是治疗便秘的良方。
燕麦降胆固醇
提起燕麦，很多人都不甚熟悉，但如果说麦皮，相信无人不识吧!近十年来，燕麦被公认为有效降胆固醇的食物，因为燕麦含水溶性纤维，在小肠内与胆汁盐结合，并排出体外;由于胆汁盐含胆固醇，血液内的胆固醇被使用再造胆汁盐，间接收到降胆固醇的效果。小麦的纤维主要属非水溶性，但燕麦兼有非水溶性纤维和水溶性纤维，不但可畅通肠胃，预防便秘，更可降胆固醇，这是小麦缺乏的营养功能。而燕麦糠的水溶性纤维更高，降胆固醇效力更强。
红糙米营养价值较高
红米和糙米的营养价值远比白米高，因为维他命、矿物质含量更高，而纤维以非水溶性为主。煮红米饭，很重要是煮前很少浸泡两个小时，使水份渗透米粒，吃时不会那么粗糙。开始尝试时，应把红米白米混合同煮，例如一份红米加三份白米，习惯后再增加红米份量。红米亦可用来煮红米粥，对吃不惯红米饭的人来说，较易接受。糙米和红米不同之处是，糙米是暗黄色，纤维素稍低，入口没有红米粗糙，是红米以外的另一高纤选择。
三大粗纤维食物让你杜绝便秘。这些食物都有很多的粗纤维，对于本身的健康和疾病的预防都很有帮助，因此建议大家适量吃一些，但是不要太多，否则可能导致腹泻。